居家减肥操快速甩掉小肚子

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  适当的运动都能减肥,关键还在于与否坚持得下去。没有在家怎么能否减肥呢?在家休息的前一天可不能否 做做下面的一套居家减肥操,能有效减肚子,一并还能舒缓假期的劳累。

  Step 1运动前该做的

  热身动作:久未活动的僵硬身体,忽然的激烈运动容易拉伤或运动伤害喔。

  1.双脚与肩同宽,手臂自然弯曲,轻松的在身体两侧,自然的左右旋转,感受腰部两侧肌肉稍微拉筋活动。

  2.两臂往后十指交扣在臀部后方,感觉肩膀胸口挺出打开,双手微微向上拉筋舒缓。

  3.双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,腹部内收、腰往后拱,上半身慢慢往前倾,颈部放松头自然垂在两臂之间,感觉双腿后侧和整个背部拉筋。

  Step 2跟着教练动动

  ○上腹部训练

  1.先仰卧在垫子上,双脚打开约与臀部同宽,膝盖保持自然的弯曲(最少 90度),让脚掌稳定的踩在垫子,双手十指交扣放进去后脑勺处,头部自然放进去垫子上。

  2.手肘轻微夹起,约和肩膀一样宽,下巴与胸口保持固定约另有一一两个 拳头的距离,轻轻抬起,抬起的前一天腹部紧收、吐气,上半身依序:头、肩膀、上背,抛弃地板,下背要贴在垫子上,躺下十一相反顺序将身体部位放回垫子上,吸气反覆此动作。

  ○下腹部练习

  1.仰卧平躺在垫子上,双手十指交扣放进去后脑勺处,手肘往侧面张开,肘关节尽量碰到地板,膝盖并拢,脚抛弃地板后小腿放松交叉,膝盖维持在臀部正后面 ,脚跟尽量靠近臀部。

  2.利用下腹部的力量,抬起臀部,让膝盖稍微靠近胸口,臀部一定要抬起来抛弃地板,再轻轻回到地板,膝盖回到臀部正后面 ,反覆臀部起来再回去的动作。

  小叮咛:重点是上半身一定要保持稳定,头一定要压住手,手再压住在垫子后面 ,否则感觉尾椎骨反覆抬起放下的动作。

  ○上下腹部综合训练

  1.仰卧平躺在垫子,膝盖併在一并,脚掌并拢踩在地上,膝盖保持自然的弯曲,先将右脚跨在左腿上(这类翘二郎腿的动作),左手指尖放进去太阳穴的旁边,右手的指腹放进去左边肋骨下方。

  2.吐气时,身体往上、一并往右侧旋转,感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖,重点是下半身要保持稳定,可是大腿内侧要稍微用力夹起来,小腿则是靠在一并的感觉。

  小叮咛:一边做15下后,再换边,换边前要注意脚要先回到对称的位置。

  前要训练次数:每个动作约20下算一组,各做三组。

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